Odpowiednie pobudzenie układu nerwowego zapewnia sprawne dostarczanie substratów energetycznych do komórek mięśniowych. Proces ten może być nadzorowany na wiele sposobów. Między innymi układ nerwowy umożliwia zaopatrywanie pracujących mięśni w większą ilość krwi poprzez rozszerzanie w ich obrębie naczyń krwionośnych, a także pobudza określone gruczoły w organizmie do wydzielania hormonów, które mogą ułatwiać zaopatrzenie w materiał energetyczny i produkcję energii w komórkach mięśniowych. Odpowiednio pobudzony układ nerwowy zapewnia także właściwy poziom koncentracji. Z tego tytułu, coraz częściej w procesie wspomagania sportowego uwzględnia się specjalne środki ergogeniczne odpowiedzialne za modyfikowanie energii psychicznej. W dozwolonych suplementach diety najbardziej rozpowszechnione są głównie: kofeina, guarana, L-tyrozyna, tauryna. Substancje te wykazują działanie psychostymulujące na środkowy układ nerwowy, wpływają na czynność układu sercowo-naczyniowego, proces pobudzenia mięśniowego oraz metabolizm składników energetycznych. Ich stosowanie wpływa na poprawę mocy fizycznej w różnych dyscyplinach sportowych, w szczególności tam gdzie najważniejszą rolę odgrywa siła i szybkość.
Działanie kofeiny
Kofeina może poprawiać zdolność wysiłkową na drodze różnych mechanizmów. Kofeina posiada działanie aktywujące ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu zwiększa stan pobudzenia i koncentracji. Jednocześnie zwiększając wydzielanie adrenaliny z nadnerczy usprawnia pracę serca i układu krążenia, oraz poprawia wykorzystanie kwasów tłuszczowych kosztem utraty glikogenu i białek mięśniowych. Ten ostatni mechanizm ma szczególne znaczenie podczas wysiłków wytrzymałościowych o długim czasie trwania. Kofeina pobudza także uwalnianie jonów wapnia z tzw. siateczki śródplazmatycznej, co aktywuje proces rozpadu cząsteczek energetycznych ATP. Dzięki tej reakcji mięsień w bardzo szybkim tempie zostaje pobudzony do skurczu. Jest to szczególnie istotne dla zawodników dyscyplin trenujących siłę i szybkość.
Jak stosować kofeinę?
Jednorazowa zalecana dawka kofeiny wynosi ok. 4-5mg na kilogram masy ciała, czyli dla osoby o wadze 70kg będzie to ok. 280-350mg. Przyjmowanie wyższych dawek kofeiny niż 6mg na kilogram masy ciała nie powoduje dalszego wzrostu wydolności wysiłkowej. W celu uzyskania korzystnego efektu, zalecaną porcję kofeiny należy przyjąć ok. 45 min przed podjęciem pracy mięśniowej (sporty siłowe, szybkościowe). W przypadku wysiłków długotrwałych, wskazaną dawkę kofeiny należy przyjąć ok. 10-15 minut przed startem, gdyż zażycie jej wcześniej może nasilić diurezę i tym samym spowodować częściowe odwodnienie jeszcze przed podjęciem wysiłku. Kofeinę można przyjmować w postaci preparatów, względnie spożywając napoje zawierające ten składnik (tab).
| Zawartość kofeiny w różnych napojach | |
|---|---|
| Szklanka czarnej kawy | 80-120 mg |
| Filiżanka kawy z ekspresu 140 ml | 115 mg |
| Filiżanka kawy rozpuszczalnej 140ml | 95 mg |
| Filiżanka kawy filtrowanej 140 ml | 80 mg |
| Filiżanka kawy mrożonej | 50-70 mg |
| Puszka napoju typu Cola | 30-90 mg |
| Puszka napoju Olimp Techno Power | 80mg |
| Szklanka parzonej herbaty | 65 mg |
| Filiżanka espresso | 57 mg |
| Szklanka herbaty w torebkach | 46 mg |
| Szklanka zielonej herbaty | 31 mg |
| Filiżanka kawy bezkofeinowej | 3 mg |
Środki ostrożności
Nadmierna podaż tego składnika może wywoływać w organizmie przejściowy stan niepokoju, rozdrażnienia, bóli głowy oraz bezsenność. Podatność na działanie tego składnika ma charakter indywidualny i zależy od predyspozycji genetycznych oraz innych czynników jak np. dieta, palenie tytoniu, czy stosowanie innych środków o działaniu pobudzającym. Kofeina działa moczopędnie, stąd w okresie jej stosowania niezbędne jest właściwe nawadnianie organizmu. Generalnie, jeżeli człowiek wypija dostateczną ilość wody, spożycie kofeiny w ilości do 300mg (ok. 3-4 filiżanek kawy) nie prowadzi do stanu nadmiernego odwodnienia organizmu. Regularne picie kawy zwiększa tolerancje na kofeinę i przestaje ona działa moczopędnie. U osób pijących regularnie kawę nie stwierdza się także negatywnego wpływu kofeiny na wzrost ciśnienia krwi. Kofeina spożywana w ilości do 300mg wydaje się całkowicie bezpieczna dla zdrowia.
Aminokwas o działaniu pobudzającym
Jest nim bez wątpienia tyrozyna. To jeden z 20 aminokwasów wchodzących w skład budowy białek. Jednak obok funkcji budulcowych pełni także inne istotne funkcje biologiczne. Między innymi jest substancją wyjściową do produkcji wielu ważnych hormonów takich jak: adrenalina, noradrenalina, dopamina, hormony tarczycy. Jej niedobór w organizmie może powodować niedoczynność gruczołu tarczowego, stany zmęczenia i wyczerpania. Tyrozyna działa pobudzająco, wpływa na poprawę koncentracji, samopoczucia oraz zwiększenie wytrzymałości fizycznej. Zapobiega zmienności nastrojów, utracie chęci do treningów oraz osłabieniu motywacji. W medycynie często wykorzystywana jest jako lek przeciwdepresyjny. Podanie dawki 2-4g tyrozyny ok. 30-40 minut przed treningiem powoduje znaczny wzrost poziomu amin katecholowych (adrenaliny, noradrenaliny) zarówno w obrębie ośrodkowego układu nerwowego jak i tkanek docelowych. Efekt ten odczuwalny jest bezpośrednio, jako wyraźne nasilenie aktywności psychoruchowej.
Ale to niejedyny pobudzacz aminokwasowy
Podobny mechanizm działania wykazuje także tauryna. Aminokwas ten wraz z kofeiną pozwala utrzymać podwyższone stężenie jonów wapnia w komórkach nerwowych i mięśniowych, co przekłada się na utrzymanie odpowiedniego stopnia kurczliwości aparatu mięśniowego. Stąd w programach suplementacji te składniki są najczęściej podawane razem w jednej dawce, krótko przed treningiem. Tauryna blokuje jednocześnie syntezę serotoniny z tryptofanu, zapobiegając tym samym spadkowi koncentracji oraz osłabieniu sił psychofizycznych. Jednocześnie współdziała ona z neuroprzekaźnikiem GABA oraz glicyną w przekaźnictwie mózgowym, gdzie prawdopodobnie kontroluje pracę tych transmiterów. Tauryna pozwala oddalić uczucie zmęczenia i przedłużyć zdolność do wysiłku. Wykazuje także działanie detoksykacyjne i antyoksydacyjne ułatwiając usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii po zakończeniu pracy mięśniowej. W celu usprawnienia pracy układu nerwowego taurynę najlepiej podać w dawce 2000-3000mg wraz z kofeiną ok. 45 minut. przed wysiłkiem oraz w takiej samej dawce po jego zakończeniu. Jak widać szereg składników żywieniowych może wykazywać korzystny wpływ na proces pobudzenia organizmu i jego zdolność do wysiłku. Umiejętne stosowanie tego typu środków jest w sporcie jak najbardziej korzystne. W tym celu możemy wykorzystywać zarówno pojedyncze składniki jak również gotowe płyny pobudzające, które opisujemy szerzej w artykule: „Napoje energetyzujące”.
