Dieta laktoowowegetariańska jest oparta na zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, produktach mlecznych i jajach, laktowegetarianizm wyklucza jajka tak samo jak mięso, ryby i drób. Ci, którzy dodatkowo spożywają ryby zwani są pescewegetarianami a dieta wegańska, czyli najbardziej restrykcyjna, wyklucza jaja, nabiał i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Nazwy niektórych śmieszą, a dla innych są bezcelowe. Nie ma sensu „szufladkować” swoich nawyków czy przekonań. Idąc krok dalej zaczęlibyśmy segregować fastfoodowców na mc’donaldowców i burgerkingowców. Wymieniać dalej nie trzeba. Każdy jest kowalem swego losu. Szanujmy tych, którzy jedzą mięso, jak i tych, którzy tego nie robią.
Z punktu widzenia naukowców
Wiele artykułów o tematyce białkowej poświęciłam tym z Was, którzy w menu serwują mięsne potrawy, tym razem chciałabym rozwinąć temat białka, witamin i minerałów. Naukowcy zajmujący się żywieniem zgodnie twierdzą, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest dietą zdrową i odpowiada zaleceniom żywieniowym. Potwierdzają to liczne statystyki i badania epidemiologiczne prowadzone na dużą skalę w USA i w Wielkiej Brytanii. Jednak wciąż pokutuje przekonanie, że dieta opierająca się na produktach pochodzenia roślinnego nie zaspokoi żywieniowych potrzeb wyczynowego sportowca. Wielu wydaje się, że mięso jest niezbędnym elementem budowania masy, siły i wytrzymałości. Okazuje się, że jest ono błędne i żadne badania naukowe nie potwierdzają takiej teorii. Już w 1997 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wystosowało oświadczenie, że dieta wegetariańska może w pełni pokryć zapotrzebowanie sportowców wyczynowych na wszystkie składniki pokarmowe. Badania te miały na celu dokonanie analizy wydolności, masy mięśniowej, pojemności tlenowej i stężenia glikogenu wśród sportowców obu płci, których oczywiście podzielono na wegetarian i „wszystkojedzących”. Wynik potwierdził brak jakiejkolwiek różnicy, co więcej, w porównaniu z resztą populacji na tym samym terenie zazwyczaj wykazują niższą średnią masę ciała, niższy poziom cholesterolowe krwi, niższe ciśnienie krwi, znacznie mniej przypadków zawału serca, nadciśnienia, cukrzycy, kilkunastu rodzajów nowotworów, osteoporozy i miażdżycy. Potwierdzeniem tych wyników mogą być długoterminowe badania Niemieckiego Centrum Leczenia Nowotworów, które wkazują, że wegetarianie żyją przeciętnie o ponad 21 lat dłużej! W prowadzonych badaniach podzielono sportowców obu płci różnych dyscyplin na dwie grupy: jedną, stosującą dietę wegetariańską, drugą - dietę normalną i tam również nie zaobserwowano żadnych istotnych różnic w wydolności, kondycji, masie mięśniowej, pojemności tlenowej czy stężeniu glikogenu.
Zdaniem krytyków
Krytycy wegetarianizmu podkreślają potencjalne zagrożenia zdrowia, które wiążą się z niewystarczającą podażą białka, witamin i minerałów. Istnieje teoria, że człowiek łatwiej przetwarza białko pochodzenia zwierzęcego, niż roślinnego. Tymczasem niedobór białek oraz aminokwasów wśród wegetarian stosujących zrównoważoną dietę nie został nigdy wiarygodnie dowiedziony. Zauważmy, że dieta wegetariańska jest dietą o wiele bardziej naturalną, świadomą i kolorową! Jej zwolennicy o wiele bardziej zwracają uwagę na to, co jedzą oraz w jaki sposób zostało to przygotowane. Nie znajdziemy wśród wegetarian wielbiciela cheeseburgerów, frytek czy zapiekanek. Portale z przepisami wegetariańskim, blogi opisujące nowinki produktowe i żywieniowe inspirują nie tylko samych zainteresowanych, sama od dawna korzystam z nich podczas mojego „kucharzenia” z uwagi na bardzo ciekawe połączenia, zdrowe, naturalne i kolorowe wyniki! Głównym źródłem białka w diecie wegetariańskiej, w zależności od odmiany diety, mogą być jaja, mleko i jego przetwory, kasze rośliny wysokobiałkowe, np. rośliny strączkowe. Dużą popularnością cieszy się także pseudozboże „amarantus” czy też komosa ryżowa (Quinna).
Na co zwracać uwagę?
U sportowców-wegetarian można śmiało zalecić dodatkową suplementację kreatyny oraz l-karnityny, ponieważ to mięso jest ich największym źródłem. Przykładowo nie-wegetarianin dostarcza sobie w diecie od 20 do 200 mg karnityny, gdy tymczasem wegetarianin tylko 1 mg, co przy średnim zapotrzebowaniu ok. 15 mg/dzień może przyczynić się do jej niedoboru. Dotyczy to zwłaszcza osób trenujących, u których zapotrzebowanie jest dużo wyższe. Innymi deficytowymi składnikami mogą okazać się witamina B12, cynk, witamina D i wapń. Duże ilości tych składników znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak z powodzeniem można je dostarczyć w postaci roślinnych zamienników. Cynk znajduje się w produktach takich jak: soczewica, dynia, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziarna sezamu, orzechy, pieczarki. Źródłem wapnia mogą być: ziarna sezamu, mleko i produkty mleczne, tofu, zielone warzywa (szpinak, brokuły), rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe, migdały, pomidory, mielone skorupki jajek. Witamina B12 kryje się w produktach mlecznych, jajach, pyłku pszczelim czyli kwiatowym i mleczku pszczelim.Aby wspomóc wchłanianie żelaza, które jest słabiej przyswajalne z produktów roślinnych, można spożywać bogate w nie produkty równocześnie z tymi, zwierającymi witaminę C, np. natką pietruszki, cytryną, papryką czerwoną itp. Badania dowiodły również, że - mimo pozornego niebezpieczeństwa - ryzyko wystąpienia anemii spowodowanej niedoborem żelaza u osób na diecie wegetariańskiej wcale nie występuje częściej! Jedną z najważniejszych kwestii jest oczywiście spożywanie przez sportowców odpowiedniej ilości białek, zwłaszcza tych, które są bogate w aminokwasy egzogenne. Wymaga to odpowiedniego skomponowania posiłku, przykładowo: produkty zbożowe są ubogie w lizynę a rośliny strączkowe zawierają małe ilości metioniny, dlatego powinno się je łączyć, aby zapewnić ich optymalną ilość w diecie. Osobiście zalecam, jeśli w diecie nie występują ryby morskie, dodatek kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które można dostarczyć z produktów bogatych w kwas alfa-linolenowy (ALA) (siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie oraz oleje tłoczone na zimno z tychże).
