Opracowano 8 głównych zaleceń żywieniowych dla osób wyczynowo uprawiających sport:
1. Maksymalizację endogennych zapasów glikogenu można osiągnąć poprzez stosowanie wysokowęglowodanowej diety (CHO) o wysokim wskaźniku glikemicznym, spożywając od 600 do 1000g CHO dziennie lub bardziej precyzyjnie 8-10g CHO/kg/d. W przypadku dyscyplin sportu o charakterze siłowym wskazane jest spożycie wolnych aminokwasów lub białka (PRO) wraz z CHO, przed zajęciami treningowymi, co zwiększy istotnie powysiłkową syntezę białek kurczliwych.
2. Podczas wysiłku o dużym wydatku energetycznym (gry zespołowe, sporty walki, tenis, oraz dyscypliny i konkurencje o charakterze wytrzymałościowym: biegi, pływanie, kajakarstwo, wioślarstwo, kolarstwo, biathlon i biegi narciarskie, CHO w formie płynnej powinny być spożywane w dawce 30-60g na godzinę w roztworze 6-8% o objętości 200-250ml, co 15-20min.
3. W przypadku dyscyplin o charakterze siłowym zalecane jest spożywanie CHO wraz z białkiem w trakcie zajęć treningowych w proporcjach, 4:1 co pozwoli na maksymalizację zasobów glikogenu mięśniowego, ograniczy uszkodzenia komórek mięśniowych i spotęguje zakres zmian adaptacyjnych do ćwiczeń oporowych.
4. Spożycie dużej dawki CHO około 70 do 100g (10g/kg mc.) w 20-30min po intensywnych zajęciach treningowych, szczególnie tych jednostkach, które trwają 90min lub dłużej istotnie stymuluje resyntezę glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Uzupełnienie odżywki takiej białkiem w proporcjach 3-4:1 a więc dodając do CHO 20-30g PRO (0,2-0,5g/kg mc.) wpływa na dalszy wzrost resyntezy glikogenu mięśniowego.
5.W celu powysiłkowego zwiększenia procesów resyntezy białek mięśniowych należy przyjmować niezbędne aminokwasy począwszy od zakończenia wysiłku do 3 godziny restytucji. Aminokwasy te można przyjmować wraz z CHO. W dyscyplinach sportu gdzie poziom tkanki mięśniowej odgrywa kluczową rolę zaleca się spożycie preparatu CHO + PRO w proporcjach 3-4: 1 na 45 min przed wysiłkiem.
6. Podczas długotrwałych (90-150min) zajęć treningowych z przewagą ćwiczeń siłowych należy spożywać odzywki CHO + PRO nawet kilkukrotnie zmieniając jednak ich proporcje. Po 30 i 60 min można stosować proporcje 4:1 natomiast po 120 lub 150min intensywnych ćwiczeń stosunek CHO do PRO może wynosić 2:1 lub nawet 1:1 na zakończenie treningu. Takie procedury potęgują zmiany w masie i składzie ciała oraz zwiększają poziom siły mięśniowej.
7. Uzupełnienie preparatów CHO+PRO kreatyną w ilości 0,1g/kg/d potęguje zmiany adaptacyjne w treningu oporowym.
8. Planowanie diety i suplementacji należy do kluczowych zagadnień współczesnego procesu szkolenia sportowego. Podstawą żywienia w sporcie jest przygotowanie dobrze zbilansowanej diety, uwzględniającej właściwe proporcje makroskładników i dostosowanie jej pod względem kalorycznym do wymogów danej dyscypliny lub konkurencji. Niezmiernie ważny jest czas przyjmowania określonych preparatów w odniesieniu do czasu rozpoczęcia i trwania wysiłku fizycznego. Odpowiednia podaż preparatów węglowodanowych i białkowych sprzyja szybszej restytucji, ogranicza uszkodzenia tkanek i przyspiesza ich regenerację. Właściwie skomponowana dieta i prawidłowy dobór odżywek pozwala także uzyskać i utrzymać dobry stan psychiczny z dużą tolerancją na zmęczenie i z optymalną koncentracją.
