Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Obliczenia zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze

W literaturze poświęconej żywieniu sportowców wiele mówi się na temat zapotrzebowania zawodników na energię, węglowodany, białko i tłuszcze. Zalecenia odnośnie spożycia tych składników w diecie muszą być powiązane z metabolizmem charakterystycznym dla danego typu obciążeń treningowych.

W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta musi pod tym kątem być nieco odmienna. Wiadomo, że w dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów, natomiast tam gdzie potrzebna jest siła i masa mięśniowa, kluczowym makroskładnikiem żywieniowym jest białko. Jak jednak to wszystko obliczyć praktycznie?
Postaramy się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania zawodnika na energię i podstawowe składniki pokarmowe. Pokażemy to nie tylko w kontekście wysiłku ogólnego, ale także kilkudziesięciu różnych dyscyplin sportowych.

Pierwszy krok – obliczamy należną masę ciała

Należna masa ciała – to waga jaką powinniśmy utrzymywać w stosunku do swojego wzrostu. Równanie to nie jest precyzyjne dla osób o wysokim udziale masy mięśniowej, dlatego w przypadku tych zawodników, za należną masę ciała należy przyjąć aktualną wagę (pod warunkiem, że ciało nie zawiera zbyt dużo tkanki tłuszczowej)

W =  ( H – 100 ) – ( H – 100 )           wzór dla mężczyzn
10

W =  ( H – 100 ) – ( H – 100 )            wzór dla kobiet
20
gdzie :     W –   należna masa ciała                    H    –   wzrost w cm

Drugi krok – ustalamy ogólne zapotrzebowanie na energię

Obliczenie potrzeb energetycznych organizmu wymaga wykonania kilku obliczeń. Staramy się rozwiązać po kolei każde równanie i na osobnej kartce zebrać wyniki naszych obliczeń. Ustalenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM), czyli najniższej, niezbędnej ilości energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i inne.

Kobiety:
PPM (kcal/dobę)  = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A

Mężczyźni:
PPM (kcal/dobę) = 66,4 + 13,7 x W + 6,0 x H – 6,8 x A gdzie:
W ( weight)    – należna masa ciała w kg
H (height)       – wzrost w cm
A (age)           – wiek w latach

Określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas codziennej, zwykłej aktywności fizycznej (CAF), nie wliczając w to zajęć treningowych. Obejmuje to rodzaj pracy zawodowej, wykonywanie codziennych obowiązków, praca w ogrodzie, itp. CAF = PPM x 1,4 – przy pracy lekkiej
PPM x 1,7 – przy pracy średniej
PPM x 2,0 – przy pracy ciężkiej

Obliczenie kosztu energetycznego prowadzonego treningu (KET). Zużycie kalorii podczas wysiłku może się różnić w zależności od rodzaju treningu, stopnia jego intensywności i długości.

Trening anaerobowy

trening umiarkowanie ciężki   –  8 kcal/min
trening ciężki                        – 10 kcal/min
trening bardzo ciężki             – 12 kcal/min

Trening aerobowy

tętno do 120/min       - ok. 2 – 5 kcal/min
tętno 120 – 160/min  - ok. 7 – 10 kcal/min
tętno pow. 160/min   - ok.10 – 12 kcal/min

KET= ……… (mnożymy średni czas trwania treningu przez odpowiedni współczynnik kaloryczny. Dotyczy to tylko sportowców którzy trenują min. 4 razy w tygodniu)

Ustalenie tzw. swoiście dynamicznego działania pokarmu (SDDP), czyli ilości kalorii jaką potrzebuje organizm na utrzymanie procesów związanych z trawieniem i wchłanianiem składników pożywienia
SDDP =  PPM x 0,1

W celu ustalenia całkowitej przemiany materii (CMP) czyli całodobowego wydatku energetycznego związanego z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, pracą zawodową, codziennymi czynnościami oraz aktywnością sportową, konieczne jest zsumowanie wartości obliczonych w punktach 3-5:
CPM = CAF + KET + SDDP W przypadku programów odżywiania ukierunkowanych na redukcję masy ciała lub wzrost masy ciała wartość CPM może zostać pomniejszona lub powiększona o 500-1000kcal na dobę.

Krok trzeci – ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze

Ustalenie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany. W celu ustalenia zapotrzebowania w diecie na podstawowe składniki pokarmowe w pierwszej kolejności należy ustalić jaki procent energii powinien stanowić każdy z nich. W przypadku różnych dyscyplin sportowych wartości te mogą być odmienne (poniższa tabela). Następnie, aby obliczyć ile gramów białka, tłuszczów i węglowodanów powinna zawierać dieta, korzystamy z następujących wzorów:

  • Białko w gramach =  (CPM x B% / 100) / 4
  • Tłuszcze w gramach = (CPM x T% / 100) / 9
  • Węglowodany w gramach = (CPM x W% / 100 ) / 4

Wartości: B%, T%, W% dla poszczególnych dyscyplin sportowych zawarte są w tab.

Dyscyplina% zapotrzebowania na składniki w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej
Białko (B%)Tłuszcze (T%)Węglowodany (W%)
Alpinizm 1500-200m142363
Alpinizm 2000-3500m142362
Alpinizm pow.3500m161965
Biatlon122662
Biegi krótkie143056
Biegi średnie142957
Biegi długie122563
Boks143056
Chód122563
Dziesięciobój143056
Gimnastyka sportowa153253
Hokej na lodzie, trawie143155
Jeżdziectwo143155
Judo143056
Kajakarstwo132760
Kolarstwo torowe132760
Kolarstwo szosowe132662
Kolarstwo górskie132761
Koszykówka142957
Kulturystyka163153
Łucznictwo142957
Łyżwiarstwo figurowe, szybkie132760
Narciarstwo – zjazd, slalom, skoki132760
Narciatswo – biegi122662
Pięciobój143056
Piłka nożna, ręczna142957
Pływanie143155
Podnoszenie cieżarów143155
Rzut oszczepem, kulą, dyskiem153055
Siatkówka142957
Siedmiobój143056
Skok w dal143056
Skok wzwyż, o tyczce142957
Sport motorowy142957
Sport rekreacyjny132958
Strzelectwo142957
Szermierka142957
Sztuki walki142957
Tenis stołowy, ziemny142957
Triatlon122662
Wioślarstwo132760
Zapasy143056
Żeglarstwo132760

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Rola białka w żywieniu sportowców

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Jak wiadomo wysiłek fizyczny szczególnie na poziomie wyczynowym zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Optymalnie zestawiona dieta ...

czytaj więcej

Znaczenie żywienia w sporcie

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Organizm wyczynowego sportowca poddawany jest bardzo wysokim obciążeniom fizycznym. Długotrwałe i wyczerpujące sesje treningowe, odbywające się niekiedy kilkakrotnie w ciągu dnia, mogą zakłócać naturalną równowagę ...

czytaj więcej
POKAŻ