Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do kilkudziesięciu minut.

W tym czasie, organizm na potrzeby energetyczne oprócz glikogenu mięśniowego (będącego głównym źródłem energii) wykorzystuje również kwasy tłuszczowe. Ten rodzaj sprawności sportowej jest potrzebny m.in. biegaczom średniodystansowym (10-15km) lub kolarzom ścigającym się na czas. W czasie wysiłku trwającego kilkanaście lub kilkadziesiąt minut najważniejszą rolę w procesach energetycznych pełnią cukry zgromadzone pod postacią glikogenu mięśniowego, stąd w dyscyplinach związanych z kształtowaniem tej cechy sportowej ważną rolę w aspekcie wspomagania mogą odegrać odżywki węglowodanowe. Szczególnie istotne jest podawanie skoncentrowanych roztworów hipertonicznych bezpośrednio po treningu, co pozwala usprawnić proces odtwarzania glikogenu w mięśniach. Z uwagi na intensywny przebieg procesów tlenowych, ważną rolę odgrywają również antyutleniacze pozwalające minimalizować intensywność reakcji wolnorodnikowych. Moc tlenowa wymaga także suplementacji wspomagającej działanie energetycznego systemu tlenowego (karnityna, kofeina).

Kierunek suplementacji

  • zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
  • ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
  • regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowodanowo-białkowe
  • usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
  • wzmocnienie procesów antykatabolicznych – BCAA

Praktyczny schemat stosowania

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
BCAA3g 45 min przed treningiem
3g po treningu
2g na czczo
2g przed snem
Kwas alfa-liponowy400mg po posiłku przedtreningowym
400mg po posiłku potreningowym
400mg po śniadaniu
400mg po kolacji
Witamina C5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach
Selen100 ug na dobę po posiłku100 ug na dobę po posiłku
Witamina E100mg dziennie po wybranym posiłku100mg dziennie po wybranym posiłku
Odżywka węglowodanowo-białkowa (40-50% białka)35g w ciągu dnia2 x 35g w ciągu dnia
Odżywka węglowodanowa50g po treninguNie stosować
L-karnitina1g na czczo
1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem)
1g na czczo
1g wieczorem
Kofeina2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)Nie stosować

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa – to zdolność do wykorzystania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres od kilku do ...

czytaj więcej

Wspomaganie wytrzymałości tlenowej

Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie ...

czytaj więcej
POKAŻ