Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Zwiększenie wagi - 2300kcal

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Zapiekana kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem, olej lniany
Jabłko220 g1 duża sztuka
Jogurt naturalny 2%25 g1 łyżka
Kasza jaglana90 g1/2 szklanki
Miód5 g1 łyżeczka
Mleko 1,5% tłuszczu110 g1/2 szklanki
Olej lniany7 g1 łyżeczka
Olej rzepakowy5 g1 łyżeczka
Przyprawa cynamon2 gszczypta
Sól4 g2 szczypty
Woda220 g1 szklanka

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i wrzucić do gotującej się wody z mlekiem, dodać szczyptę soli, wymieszać i gotować na małym ogniu do czasu wchłonięcia płynu przez kaszę (około 20 minut). Jabłko obrać i zetrzeć na tarce, wymieszać z miodem i cynamonem. małe naczynie żaroodporne wysmarować odrobiną oleju. Piekarnik rozgrzać do 180°C. Na dnie naczynia położyć połowę porcji kaszy, na to masę jabłkową i pozostałą kaszę. Zapiekać 30 minut. Przed podaniem polać jogurtem naturalnym. Łyżeczkę oleju spożyć przed lub po posiłku.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Sałatka brokułowa z serem feta, pieczywo, owoc
Brokuły124 g1/4 sztuki
Ser feta30 g2 plastry
Jogurt naturalny75 g1/2 kubka
Czosnek5 g1 ząbek
Koper4 g1 łyżeczka
Migdały, płatki7 g1 łyżka
Chleb żytni pełnoziarnisty60 g2 kromki
Mandarynka90 g3 sztuki

Sposób przygotowania: Różyczki brokuła ugotować w wodzie, wyłożyć na talerz, ostudzić. Ser feta pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę, połączyć z jogurtem naturalnym i drobno pokrojonym koprem. Migdały uprażyć na złoty kolor bez tłuszczu na patelni teflonowej. Do miseczki włożyć różyczki brokuła, ser fetę i polać sosem jogurtowym. Całość posypać migdałami. Pieczywo zjeść do posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, pieczywo, owoc
Ser twarogowy półtłusty60 g3 plastry
Jogurt naturalny 2%40 g2 płaskie łyżki
Rzodkiewka30 g3 sztuki
Pomidor130 g1 średnia sztuka
Sól2 gszczypta
Koper10 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Chleb graham90 g3 kromki
Masło10 g2 łyżeczki
Jabłko120 g1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Rzodkiewki i pomidora pokroić w kostkę, dodać ser i jogurt naturalny, posypać koperkiem. Całość wymieszać. Doprawić solą i pieprzem. Pieczywo posmarować masłem.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Pieczony łosoś na warzywach z ryżem, sok ze świeżych owoców
Filet z łososia150 gporcja
Przyprawa do ryb2 g1/2 łyżeczki
Fasola konserwowa80 g2/3 szklanki
Papryka czerwona90 g1/2 średniej sztuki
Cebula czerwona50 g1 mała sztuka
Przyprawa tymianek3 g1 łyżeczka
Ryż brązowy75 g3/4 woreczka
Pomarańcza150 g1 sztuka
Grejpfrut150 g1/2 sztuki

Sposób przygotowania: Łososia posypać przyprawą do ryb, cebulę pokroić w piórka, paprykę w paski. Pokrojone warzywa położyć w naczyniu żaroodpornym, posypać tymiankiem. Na wierzchu położyć łososia. Piec w piekarniku około 30 minut w 180 stopniach. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Z owoców wycisnąć sok za pomocą wyciskarki do owoców lub sokowirówki.

20:00 Posiłek V
Propozycja 1. Jajo sadzone w pomidorach z grzankami pełnoziarnistymi, owoc
Jajo50 g1 sztuka
Pomidor200 g1 duża sztuka
Olej rzepakowy uniwersalny5 g1 łyżeczka
Cebula15 gplaster
Czosnek3 g1 mały ząbek
Przyprawa bazylia3 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony1 g1/2 łyżeczki
Sól2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty60 g2 kromki
Brzoskwinia120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i pokrojonego, obranego ze skórki pomidora. Dodać wszystkie przyprawy i dusić około0 10 minut do odparowania wody. Na środku zrobić dołek i wbić jajko. Posolić i przykryć pokrywką. Zmniejszyć ogień i smażyć do pożądanej konsystencji. Podawać z chlebem pełnoziarnistym opieczonym w tosterze lub piekarniku.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie2300 kcal
Białko93 g
Węglowodany368 g
Tłuszcze69 g
Tłuszcze nasycone22 g
Tłuszcze jednonienasycone25 g
Tłuszcze wielonienasycone19 g
Omega-35 g
Witamina B12,6 mg
Witamina B22,5 mg
Witamina PP27 mg
Witamina B127,5 mcg
Witamina C411 mg
Witamina E21,7 mg
Wapń1163 mg
Magnez576 mg
Żelazo26,6 mg
Cynk16,7 mg
Błonnik pokarmowy55 g

autor: Fit Dietetyk

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Redukcja wagi - 1600kcal

Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc Jajko 100 g 2 sztuki Ocet winny 10 ...

czytaj więcej

Redukcja wagi 1400 kcal

Przykładowa dieta 08:00 Posiłek I Propozycja 1. Pasta twarogowa z oliwkami i suszonymi pomidorami, pieczywo, owoc Ser twarogowy chudy 60 g 3 plastry Jogurt naturalny ...

czytaj więcej
POKAŻ