Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Redukcja wagi 1200 kcal

Przykładowa dieta

09:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka z grejpfruta i orzechów, pieczywo pełnoziarniste z szynką i pomidorem
Mieszanka sałat15 g2 garście
Grejpfrut300 g1 sztuka
Orzechy włoskie bez łupiny16 g4 sztuki
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Cukier2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb żytni pełnoziarnisty60 g2 kromki
Szynka z kurczaka40 g2 duże plastry

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i przełożyć do miski. W słoiku wymieszać oliwę z sokiem z cytryny i przyprawami. Grejpfruta obrać i podzielić na cząstki usuwając białą błonkę. Orzechy posiekać. Do sałaty wrzucić cząstki grejpfruta, posiekane orzechy i polać przygotowanym sosem. Wszystko wymieszać. Na chleb położyć plastry szynki i pomidora.

13:00 Posiłek II
Propozycja 1. Pasta z sera białego z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczywo, owoc, olej lniany
Ser twarogowy chudy40 g2 plastry
Rzodkiewka30 g2 sztuki
Szczypiorek10 g2 łyżki
Jogurt naturalny25 g1 łyżka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb chrupki20 g2 sztuki
Morele120 g3 sztuki
Olej lniany7 g1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Ser biały rozdrobnić widelcem, rzodkiewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, szczypiorek drobno posiekać, wszystko razem wymieszać dodać jogurt, przyprawić solą i pieprzem do smaku. Spożyć przegryzając chrupkim pieczywem. Olej należy spożyć przed lub po posiłku.

16:00 Posiłek III
Propozycja 1. Dorsz pieczony w folii z warzywami, cytrynowo-pomarańczowy kuskus, owoc
Dorsz surowy filet100 gporcja
Marchew50 g1 sztuka
Cukinia70 gporcja
Papryka czerwona40 g1/3 małej sztuki
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Przyprawa do ryb3 g1 łyżeczka
Kasza kuskus30 g3 łyżki
Sok z pomarańczy10 g1 łyżka
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Cebula15 gplaster
Szczypiorek3 g1 łyżeczka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Gruszka120 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Rybę umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i oprószyć przyprawą do ryb. Marchew obrać, pokroić w słupki, cukinię pokroić w półplasterki, paprykę w paski. Na patelni rozgrzać olej i wrzucić pokrojone warzywa, chwilę przesmażyć i zdjąć z patelni. Cebulę pokroić w piórka i zeszklić na tym samym tłuszczu. Na folię aluminiową (błyszczącą stronę) wyłożyć cebulę, na to marchewkę z cukinią i papryką i rybę pokrojoną na kawałki. Posypać pieprzem. Zawinąć szczelnie i piec około 15-20 minut w 170 stopniach. Kuskus przygotować według przepisu na opakowaniu. Wycisnąć sok z cytryny i pomarańczy, cebulę obrać i drobno posiekać, szczypiorek posiekać. Kiedy napęcznieje kuskus dodać do niego soki z owoców oraz posiekaną cebulę i szczypiorek. Doprawić do smaku solą i pieprzem i dokładnie wymieszać. Podawać z dorszem pieczonym z warzywami.

19:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kanapka z wędliną i suszonym pomidorem, kefir ziołowy, owoc
Chleb graham30 g1 kromka
Masło3 g1/2 łyżeczki
Rukola3 g5 liści
Polędwica z indyka10 g1 plaster
Pomidory, suszone6 g1 plaster
Kefir 2%200 g1 mały kubek
Natka pietruszki3 g1 łyżeczka
Koper3 g1 łyżeczka
Jabłko3 g1 mała sztuka

Sposób przygotowania: Chleb posmarować masłem i położyć rukolę. Na to ułożyć polędwicę i suszonego pomidora. Zioła drobno posiekać i wymieszać z kefirem.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie1240 kcal
Białko57 g
Węglowodany178 g
Tłuszcze39 g
Tłuszcze nasycone10 g
Tłuszcze jednonienasycone17 g
Tłuszcze wielonienasycone13 g
Omega-31,1 g
Witamina B10,8 g
Witamina B21,2 mg
Witamina PP12 mg
Witamina B122,7 mcg
Witamina C192 mg
Witamina E9,1 mg
Wapń596 mg
Magnez299 mg
Żelazo11,6 mg
Cynk7,5 mg
Błonnik pokarmowy28 g

Uwaga: Prezentowana dieta ma charakter ubogoenergetyczny, co może wiązać sie z niższą podażą niektórych witamin i minerałów. Stosowanie tego typu diet przez dłuższy okres czasu bez odpowiedniego wspomagania suplementacyjnego nie jest wskazane.

autor: Fit Dietetyk

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Redukcja wagi - 1600kcal

Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Jajka w koszulkach na jogurcie z pieczywem, sok pomidorowy, owoc Jajko 100 g 2 sztuki Ocet winny 10 ...

czytaj więcej

Ujędrnienie ciała 1800kcal

Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet owsiankowy z szynką, szaszłyki owocowe Płatki owsiane 40 g 1/3 szklanki Jajo 50 g 1 sztuka Mleko ...

czytaj więcej
POKAŻ