Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Redukcja wagi 2200 kcal

Przykładowa dieta

07:00 Posiłek I
Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili
Bułka grahamka70 g1 sztuka
Masło10 g2 łyżeczki
Sałata10 g2 liście
Szynka kanapkowa40 g2 duże plastry
Pomidor60 g1 mała sztuka
Ananas60 g2 plastry
Banan70 g1/2 małej sztuki
Śliwki40 g2 sztuki
Jogurt naturalny 2%40 g2 płaskie łyżki
Sok z cytryny5 g1 łyżeczka
Miód5 g1 łyżeczka
Otręby owsiane20 g2 łyżki
Przyprawa chili1 gszczypta

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

10:00 Posiłek II
Propozycja 1. Twaróg z warzywami i chrupkim pieczywem, olej lniany, owoc
Ser twarogowy półtłusty60 g3 plastry
Jogurt naturalny 2%40 g2 płaskie łyżki
Pomidor160 g1 średnia sztuka
Ogórek80 g1 mała sztuka
Koper6 g1 łyżka
Pieprz czarny mielony1 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb chrupki30 g3 kromki
Olej lniany5 g1 płaska łyżeczka
Jabłko160 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Ogórka obrać i razem z pomidorem drobno pokroić. Ser rozdrobnić widelcem, dodać jogurt,pokrojone warzywa, posiekany koperek i przyprawy. Wszystko wymieszać. Podawać z pieczywem. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Kieszonka z kurczaka nadziewana fetą i suszonymi pomidorami, ryż, surówka
Kurczak, filet110 g1/2 sztuki
Pomidory, suszone5 g1 plaster
Ser Feta10 g1 kawałek
Sól2 gszczypta
Przyprawa pieprz czarny2 gszczypta
Oliwa z oliwek10 g2 łyżeczki
Ryż brązowy75 g3/4 woreczka
Por50 g1 sztuka
Marchew50 g1 sztuka
Jabłko80 g1/2 sztuki
Jogurt naturalny 2%25 g1 łyżka

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i lekko rozbić. Oprószyć solą i pieprzem. Do środka włożyć plaster suszonego pomidora i ser, dobrze zwinąć i spiąć wykałaczkami lub związać nitką. Na oliwie obsmażyć mięso ze wszystkich stron, podlać wodą i dusić około 15 minut. Podawać z ryżem i surówką. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Pora umyć i pokroić w talarki. Marchew i jabłko zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Dodać jogurt i przyprawy i wszystko wymieszać.

16:00 Posiłek IV
Propozycja 1. Kabanos drobiowy, sałatka z warzyw z jogurtem naturalnym, pieczywo, owoc
Kabanosy drobiowe45 g1 sztuka
Papryka czerwona60 g1/2 małej zstuki
Ogórek50 g1 mała sztuka
Pomidor60 g1 mała sztuka
Kukurydza konserwowa30 g2 łyżki
Jogurt naturalny 2%75 g1/2 kubka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Chleb graham60 g2 kromki
Masło5 g1 łyżeczka
Jabłko160 g1 średnia sztuka

Sposób przygotowania: Paprykę, pomidora i ogórka pokroić. Dodać kukurydzę, przyprawy i jogurt. Wymieszać. Sałatkę jeść z kabanosem i pieczywem z masłem. Chleb posmarować masłem.

19:00 Posiłek V
Propozycja 1. Tatar z łososia, pieczywo, owoc
Łosoś, wędzony50 g1/2 sztuki
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Ogórek konserwowy100 g2 sztuki
Kapary z puszki10 g1 łyżka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Chleb graham60 g2 kromki
Kiwi60 g1 sztuka

Sposób przygotowania: Łososia rozdrobnić. Cebulę i ogórki pokroić w drobną kostkę. Przygotowane kapary odsączyć, pokroić i zmieszać z ogórkami. Na talerzu ułożyć ogórki z kaparami, na to łososia wymieszanego z sokiem z cytryny, oliwą i pieprzem, a dookoła posiekaną cebulę. Wstawić do lodówki na około pół godziny.Podawać z chlebem graham.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie2180 kcal
Białko102 g
Węglowodany323 g
Tłuszcze65 g
Tłuszcze nasycone23 g
Tłuszcze jednonienasycone25 g
Tłuszcze wielonienasycone13 g
Omega-31,6 g
Witamina B12,1 mg
Witamina B22 mg
Witamina PP40 mg
Witamina B124 mcg
Witamina C252 mg
Witamina E15,3 mg
Wapń738 mg
Magnez559 mg
Żelazo17,4 mg
Cynk13,2 mg
Błonnik pokarmowy46 g

autor: Fit Dietetyk

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Redukcja wagi 2200 kcal

Przykładowa dieta 07:00 Posiłek I Propozycja 1. Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili Bułka grahamka 70 g 1 sztuka Masło 10 g ...

czytaj więcej

Budowa masy mięśniowej 2700kcal

Przykładowa dieta 06:00 Posiłek I Propozycja 1. Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc Jajko 100 g 2 sztuki Białko jaja 60 g 2 sztuki Mleko ...

czytaj więcej
POKAŻ