Rekomendacja Zakładu Żywienia i Suplementacji Akademii Wychowania Firycznego
Czytelnia

Sporty wodne

W pływaniu, zawodnik musi dążyć do rozwoju mocy tlenowej, czyli wykorzystywania tlenu na wysokim poziomie. Pływacy poprzez przebywanie w wodzie zużywają znaczniej więcej tlenu niż zawodnicy sportów wytrzymałościowych na lądzie, gdyż oddychanie podczas pracy mięśniowej w wodzie jest znacznie utrudnione. Jednocześnie zawodnicy uprawiający pływanie ze względu na przebywanie w zimnym ośrodku termicznym są znacznie bardziej narażeni na utratę ciepła z organizmu, co wyraźnie nasila tempo przemian energetycznych w ustroju. W przypadku pływaków należy położyć szczególny nacisk na zwiększenie spożycia węglowodanów w diecie, gdyż składnik ten jest podstawowym źródłem energii dla pracy mięśniowej podczas kilku lub kilkunastominutowej pracy fizycznej. Oprócz prawidłowo prowadzonej odnowy węglowodanowej, należy położyć także duży nacisk na odpowiednie spożycie  witaminy grupy B, cynku,  magnezu oraz białek biorących udział w regeneracji włókien mięśniowych.

W wioślarstwie, zawodnik musi dążyć do rozwoju rożnych cech sprawności sportowej: szybkości, siły i wytrzymałości. W czasie trwania treningu lub zawodów sportowiec pokonując opór wody wiosłami wykonuje intensywną pracę mięśniową. W celu rozwoju siły i szybkości wioślarze powinni spożywać większe ilości białka w pożywieniu, a także zwiększyć podaż składników optymalizujących przemiany metaboliczne i energetyczne, głównie witamin grupy B, magnezu i cynku. W celu ochrony białkowych składników tkanek,  zastosowanie mogą mieć preparaty o działaniu antykatabolicznym (glutamina, HMB). Dla odpowiedniego rozwoju wytrzymałości, niezbędne jest zwiększenie spożycia węglowodanów przy ograniczonej podaży tłuszczów. Z tego tytułu  w żywieniu wioślarzy zastosowanie mogą mieć preparaty węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe. Skutecznym czynnikiem oddalającym zmęczenie na trasie może być stosowanie przed wysiłkiem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), zaś w celu usprawnienia pracy nerwowo-mieśniowej ALC i lecytyny. Przed starem w zawodach, a także w czasie ich trwania zawodnikom należy podawać specjalne napoje izotoniczne, zabezpieczające ustrój przed rozwojem hipoglikemii oraz utratą wody i elektrolitów. Podobne zalecenia żywieniowe powinny być także stosowane w pokrewnej dyscyplinie sportu – kajakarstwie.

Żeglarstwo, to sport wymagający utrzymania doskonałej kondycji psychicznej, orientacji przestrzennej oraz siły fizycznej. W tym celu, żeglarze powinni pamiętać o istniejących możliwościach wspomagania żywieniowego warunkujących prawidłową pracę układu nerwowego i nerwowo-mieśniowego (ALC, LECYTYNA, witamina B6, wapń). Ponieważ uprawianie żeglarstwa wiąże się z długim przebywaniem na powietrzu, często w różnych warunkach atmosferycznych, sportowcy powinni zabierać w rejsy odpowiednie preparaty węglowodanowo-białkowe regulujące straty odżywczo-energetyczne.

Przykładowy schemat suplementacji w pływaniu

SuplementDawkowanie w dni treningoweDawkowanie w dni wolne
Odżywka węglowodanowo-białkowa (30%)70 g po każdym treningu
oraz 35 g jako dodatek do posiłku przed pierwszym treningiem
2 razy dziennie po 35 g między posiłkami
Kreatyna3 g po porannym treningu oraz 3g po treningu popołudniowym1 g do każdego posiłku w ciągu dnia
BCAA4 g 45 min przed każdym treningiem2 g na czczo oraz 2g przed snem
Kofeina2 - 4 mg na kg należnej masy ciała
45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną)
Nie stosować
HMB1 g 3 razy dziennie między posiłkami co 3 - 4 godziny1 g 3 razy dziennie między posiłkami co 3 - 4 godziny
Glutamina5 g po treninguNie stosować

Przykładowa dieta

05:30 Poranny posiłek przedtreningowy
Propozycja 1. Jogurt z owocami, otrębami i lnem z pieczywem chrupkim
Jogurt naturalny150 g1 kubek
Banan70 g1/2 małej sztuki
jabłko80 g1 mała sztuka
Rodzynki, suszone10 g1 łyżeczka
Otręby owsiane20 g4 łyżeczki
Siemie lniane5 g1 łyżeczka
Chleb chrupki20 g2 kromki

Sposób przygotowania: Banana i jabłko pokroić w kostkę. Dodać jogurt, rodzynki, otręby, len i wymieszać. Zjeść z chlebem chrupkim.

05:35 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 35 g + Mleko 0,5% tłuszczu 150 ml

Od 06:00 do 07:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
07:45 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 70 g + Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml

08:00 Posiłek I
Propozycja 1. Sałatka ryżowa z tuńczykiem i warzywami o cytrynowej nucie, sok owocowy
Ryż biały75 g3/4 woreczka
Tuńczyk, w wodzie100 g2/3 puszki
Oliwki w puszce21 g7 sztuk
Kapary z puszki20 g2 łyżeczki
Papryka czerwona60 g1/2 małej sztuki
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Natka pietruszki6 g1 łyżka
Sól2 gszczypta
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sok pomarańczowy220 g1 szklanka

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Oliwki i kapary posiekać, paprykę pokroić w kostkę. Wszystkie warzywa, odsączonego tuńczyka i ryż połączyć z oliwą, sokiem z cytryny, przyprawami i posiekaną natką pietruszki.

10:30 Posiłek II
Propozycja 1. Serek wiejski ze świeżymi warzywami, pieczywo, olej lniany, owoc
Serek ziarnisty150 g1 kubek
Szczypiorek5 g1 łyżeczka
Oŋórek100 g1 średnia sztuka
Papryka czerwona130 g1 mała sztuka
Rzodkiewka150 g10 sztuk
Papryka zielona130 g1 mała sztuka
Chleb graham90 g3 kromki
Olej lniany7 g1 łyżeczka
Winogrona80 g20 sztuk

Sposób przygotowania: Szczypiorek posiekać i wymieszać z serkiem. Ogórka i papryki pokroić w słupki, rzodkiewki w plasterki. Serek przegryzać warzywami i pieczywem. Olej spożyć przed lub po posiłku.

13:00 Posiłek III
Propozycja 1. Sałatka makaronowa z brokułem i kurczakiem, pieczywo
Makaron razowy50 g1 porcja
Kurczak, filet80 g1 mała połowa
Brokuły100 gkilka różyczek
Papryka czerwona50 g1/3 małej sztuki
Olej rzepakowy tłoczony na zimno5 g1 łyżeczka
Oliwa z oliwek5 g1 łyżeczka
Sól3 g1/3 łyżeczki
Pieprz czarny mielony3 g1/3 łyżeczki
Zioła prowansalskie3 g1 łyżeczka
Chleb gracham60 g2 kromki

Sposób przygotowania: Kawałki kurczaka usmażyć na niewielkiej ilości oleju. Brokuły i makaron ugotować osobno w osolonej wodzie. Składniki wymieszać, dodoać pokrojoną drobno paprykę. Skropić oliwą. Przyprawić pieprzem i dodać zioła prowansalskie.

15:30 Posiłek IV
Propozycja 1. Egzotyczny kurczak z brązowym ryżem, sok
Pierś z kurczaka150 g1/2 dużej sztuki
Brokuły60 g3 różyczki
Cukinia225 g1/2 małej sztuki
Marchew50 g1 sztuka
Cebula25 g1/2 małej sztuki
Por20 gkawałek
Ananas30 g1 plaster
Orzechy nerkowca15 g1 porcja
Czosnek5 g1 ząbek
Pomidor200 g1 duża sztuka
Bazylia świeża6 g2 łyżeczki
Natka pietruszki2 g1 łyżeczka
Przyprawa tymianek3 g1 łyżeczka
Przyprawa bazylia3 g1 łyżeczka
Przyprawa oregano3 g1 łyżeczka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Oliwa z oliwek15 g3 łyżeczki
Ryż brązowy100 g1 woreczek
Sok jabłkowy220 g1 szklanka

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić w podłużne paski. Oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Marchew i cukinię pokroić w słupki, cebulę w półksiężyce i usmażyć. Następnie dodać pora pokrojonego w grubsze plasterki. Pod koniec smażenia dodać na krótko brokuły i delikatnie je podsmażyć z resztą warzyw. Do warzyw dołożyć czosnek przeciśnięty przez praskę, orzechy nerkowca i ananasa pokrojonego w kostkę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i dusić kilka minut pod przykryciem z dodatkiem świeżej bazylii. Następnie warzywa zalać uduszonym pomidorem i posypać posiekaną pietruszką. Dodać usmażonego kurczaka oraz przyprawy: tymianek, bazylię, oregano i pieprz. Całość dokładnie wymieszać. Ryż przygotować według przepisu na opakowaniu.

Od 17:00 do 19:30 TRENING SPECJALISTYCZNY
19:45 ODŻYWKA GAINER 30%

Dawkowanie: 70 g + Mleko 0,5% tłuszczu 200 ml

20:30 Posiłek V
Propozycja 1. Łosoś zapiekany z sosem czosnkowym, makaron razowy z warzywami
Łosoś surowy150 g1 sztuka
Sok z cytryny10 g1 łyżka
Pieprz czarny mielony2 gszczypta
Sól2 gszczypta
Przyprawa bazylia3 g1 łyżeczka
Pomirod60 g1 mała sztuka
Jogurt naturalny40 g2 płaskie łyżki
Czosnek5 g1 ząbek
Makaron razowy świderki80 g1 szklanka
Mieszanka warzywna mrożona200 g1/2 opakowania
Olej rzepakowy uniwersalny10 g1 łyżka
Sos sojowy10 g1 łyżka
Czosnek5 g1 ząbek
Przyprawa 5 smaków3 g1 łyżeczka

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć, przyprawić solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, posypać bazylią i obłożyć plastrami pomidora. Wstawić do nagrzanego do 170 stopni piekarnika i piec około 25-30 minut. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i polać upieczoną rybę. Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. W woku lub na dużej patelni rozgrzać olej, wrzucić pokrojony w cienkie plasterki czosnek i po chwili dodać mrożonkę warzywną. Smażyć na dużym ogniu kilka minut, zmniejszyć ogień, doprawić warzywa przyprawą i sosem sojowym. Kiedy warzywa zmiękną dodać makaron i wszystko wymieszać.

Analiza odżywcza diety

Wybrane składnikiZawartość w diecie
Kalorie4520 kcal
Białko256 g
Węglowodany667 g
Tłuszcze108 g
Tłuszcze nasycone25 g
Tłuszcze jednonienasycone42 g
Tłuszcze wielonienasycone29 g
Omega-37,9 g
Witamina B13,3 mg
Witamina B23,8 mg
Witamina PP75 mg
Witamina B1213 mcg
Witamina C803 mg
Witamina E33,7 mg
Wapń2044 mg
Magnez927 mg
Żelazo38,4 mg
Cynk21,6 mg
Błonnik pokarmowy68 g

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Sporty walki

Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, gdzie zawodnicy muszą dążyć nie tylko do rozwoju siły i szybkości, ale także gibkości i wytrzymałości, która ...

czytaj więcej

Gry zespołowe

W grach zespołowych znaczenie mają różne cechy sprawności sportowej wśród których najważniejszą rolę odgrywają: szybkość, siła, gibkość i wytrzymałość.

czytaj więcej
POKAŻ