Co to jest indeks glikemiczny?

Niski indeks glikemiczny i niski ładunek glikemiczny stosowanej diety to ważny czynnik profilaktyki cukrzycy, insulinooporności, chorób serca i nowotworów. Powolne przyswajanie węglowodanów to wolny wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku i mniejszy wyrzut insuliny. A mniejsze wahania cukru i insuliny to także sposób na zapobieganie  napadom głodu i senności po posiłku. Dieta oparta o produkty z niskim IG i ŁG, bogata w błonnik, nie tylko zapobiega otyłości, lecz także ułatwia zrzucenie zbędnych kilogramów.

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi czasu, w którym następuje wzrost stężenia glukozy we krwi (glikemia poposiłkowa). Im szybciej produkt ulega trawieniu i im szybciej następuje wzrost poziomu cukru we krwi, tym wyższa wartość indeksu. Jeden z największych wzrostów glikemii poposiłkowej następuje po spożyciu czystej glukozy – z tego względu przyjęto dla niej wartość indeksu 100. Jest to wartość umowna. Hiperglikemia to podwyższony poziom wolnej glukozy we krwi, której stężenie przekracza 200 mg/dl. Pierwsze symptomy hiperglikemii mogą jednak pojawić już przy niższym zacukrzeniu w przedziale 100‑126 mg/dl.

IG – klasyfikacja:

  • produkty o niskim IG – poniżej 55
  • produkty o średnim IG – w przedziale 55‑70
  • produkty o wysokim IG – powyżej 70

Co wpływa na IG produktów?

Wartość IG ściśle zależy od ilości i rodzaju węglowodanów w produkcie. Węglowodany, które łatwo się rozkładają (cukry proste), ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają poziom glukozy we krwi (Dudziak, 2013, s.101). Na wartość IG wpływa także: stopień dojrzałości owoców, zastosowana metoda przetwarzania żywności, stopień rozdrobnienia produktu, obecność białka, tłuszczów, kwasów organicznych, pektyny, taniny i kwasu fitynowego, które utrudniają trawienie skrobi (Dudziak, 2013, s. 102). Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię (makaron, kasze, ziemniaki, marchewkę), tym szybciej są trawione i węglowodany w nich zawarte są szybciej przyswajane. Istotną rolę w obniżaniu IG odgrywa błonnik rozpuszczalny i będące jego częścią beta-glukany.

Jak błonnik obniża indeks glikemiczny pokarmów?Błonnik czyli włókno roślinne konieczne dla utrzymania prawidłowej funkcji jelit. Beta‑glukany będące częścią błonnika rozpuszczalnego, tworzą w jelicie śluzowatą warstwę ochronną, która opóźnia hydrolizę skrobi i wchłanianie węglowodanów. Lepki żel okleja pokarm poddawany trawieniu, przez co enzymy trawienne mają do niego utrudniony dostęp a sam proces trawienia trwa dłużej. Poziom cukru podnosi się dzięki temu powoli, co zapobiega nagłemu wzrostowi insuliny we krwi. Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw? Najlepiej dodać do nich: otręby owsiane wysokobłonnikowe, płatki owsiane czy nasiona lnu, czyli produkty bogate w błonnik rozpuszczalny. Błonnik daje też na dłużej poczucie sytości i zapobiega  napadom wilczego głodu, ponieważ zwiększa objętość treści pokarmowej. Utrata wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała stają się łatwiejsze przy regularnym spożywani pokarmów bogatych w błonnik.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego

Źródła błonnika rozpuszczalnego

Co to jest ładunek glikemiczny? Indeks glikemiczny określa tempo wchłaniania węglowodanów, nie uwzględnia jednak ich ilości. Aby określić, jaki faktyczny wpływ na poziom cukru we krwi ma zjedzenie danej ilości węglowodanów, należy posłużyć obliczyć ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem rzeczywistego wpływu spożytego pokarmu na glikemię poposiłkową. Jest to iloczyn IG oraz zawartości przyswajalnych węglowodanów w porcji produktu, podzielony przez 100. Ładunek glikemiczny całodniowej racji pokarmowej jest sumą ŁG wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. Wartość ładunku glikemicznego oblicza się według wzoru:

gdzie

  • ŁG – ładunek glikemiczny
  • IG – indeks glikemiczny
  • W ilość węglowodanów w danej porcji (w gramach)

ŁG – klasyfikacja:

  • produkty o niskim ŁG – poniżej 10 g
  • produkty o średnim ŁG – w przedziale 10-20 g
  • produkty o wysokim ŁG – równe lub powyżej 20 g

Dzienny ładunek glikemiczny – klasyfikacja

  • mały (ŁG < 80 g)
  • średni (ŁG w przedziale: 80‑120 g)
  • duży (ŁG > 120 g)

Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?

Wiedza to przydaje się nie tylko osobom chorym na cukrzycę, lecz wszystkim, którzy chcą zadbać o prawidłową dietę.

Przykład:

Obliczmy ładunek glikemiczny 100 g arbuza, zwykłego chleba i żytniego chleba.

Dane:

arbuz, IG = 72, zawartość węglowodanów = 3,2 g

chleb zwykły, IG = 69, zawartość węglowodanów = 57 g

chleb razowy, IG = 47, zawartość węglowodanów = 41,5 g

 

Ładunek glikemiczny – wyniki

arbuz: 72 x 3,2/100 = 2,30

chleb zwykły: 69 x 57/100 = 39,33

chleb razowy: 47 x 41,5/100 = 19,50  

Wnioski:

  • Produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym (arbuz IG = 72, chleb zwykły IG = 69) mogą mieć zupełnie inne ładunki glikemiczny z uwagi na inną zawartość węglowodanów (arbuz ŁG = 2,30; chleb zwykły ŁG = 39,33). Ma to wpływ na poziom glukozy we krwi oraz powstawanie tkanki tłuszczowej.
  • Po zjedzeniu zwykłego chleba poziom glukozy wzrośnie wysoko i będzie się utrzymywał dłużej, ponieważ zwykły chleb ma wysoki IG (69) i zawiera dużo węglowodanów. Takiej ilości glukozy we krwi organizm nie będzie w stanie zużyć na bieżące potrzeby energetyczne i uzupełnienie zapasów glikogenu, i nadwyżkę zamieni w tłuszcz.
  • Poziom cukru po spożyciu arbuza wzrośnie szybko, ale niezbyt wysoko i na krótko ze względu na niewielką liczbę węglowodanów i niski ŁG. Spożycie arbuza nie będzie miało znaczącego wpływu na naszą wagę.
  • Węglowodany złożone pochodzące z chleba razowego o niskim IG będą wchłaniać się stopniowo. Poziom cukru po posiłku podniesie się, ale nie tak raptownie i nie tak wysoko, jak po spożyciu zwykłego chleba. Lekko podwyższony poziom glukozy we krwi będzie się utrzymywał dość długo ze względu na dużą liczbę węglowodanów i stopniowe uwalnianie cukru do krwi. Organizm zużyje go na potrzeby energetyczne i  uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach lub wątrobie. Nie zachodzi tu niebezpieczeństwo zamiany nadwyżki glukozy w tłuszcz.

Źródło: Kowalczyk W., Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny (IG i ŁG) –

Co się dzieje w organizmie po spożyciu produktów o wysokim IG / ŁG?

Po spożyciu pokarmów o wysokim IG/ŁH poziom glukozy raptownie wzrasta i następuje nagły wyrzut insuliny. Insulina to hormon produkowany przez trzustkę. Odgrywa bardzo istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi i tworzeniu substancji zapasowych (tłuszczu), dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać jej poziom na możliwie niskim poziomie. Produkty, po których poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, pobudzają trzustkę do produkcji insuliny. Insulina wychwytuje cząsteczki glukozy z krwi, aby obniżyć w niej poziom cukru, i aby cukier, który stanowi paliwo dla mózgu i mięśni, mógł dotrzeć do tych organów. Nadwyżkę przekształci w glikogen lub w tkankę tłuszczową. Zwykle po zjedzeniu obfitego posiłku złożonego z dużej ilości białego ryżu czy makaronu po ok. 2 godzinach znów jesteśmy głodni. Dzieje się tak dlatego, że produkty te są szybko trawione, a następnie równie szybko następuje rozkład zawartych w nich węglowodanów do glukozy, która błyskawicznie przenika do krwi. To wówczas następuje nagły wyrzut dużej ilości insuliny do krwi, która musi poradzić sobie z tak dużą ilością cukru na raz. Jeśli insulina działa prawidłowo, glukoza bardzo szybko znika z krwi. Jednak gwałtowny wzrost i spadek glukozy we krwi sprawiają, że odczuwamy brak energii. Po posiłku o wysokim ŁG zwykle ogarnia nas nagła senność. W takiej sytuacji zwykle sięgamy po coś słodkiego, aby dodać sobie energii i poprawić nastrój, a wówczas cały cykl się powtarza.

Odpowiedź organizmu na spożycie produktu wysokim IG

Korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym

Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest najkorzystniejsza dla zdrowia. Produkty o niskim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu.  Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega nagłym wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu cukru we krwi, jak również gromadzeniu się tłuszczu – ułatwia jego przetwarzanie jego zapasów na energię. Spożywanie produktów o niskim IG pozwala sprzyja utrzymywaniu prawidłowej wagi (Dudziak, 2013, s. 103). Dieta o wysokim IG może być przyczyną insulinooporności, która jest podłożem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Utrzymująca się hiperglikemia poposiłkowa i insulinooporność są jedną z przyczyn zmian chorobowych w naczyniach krwionośnych, które mogą prowadzić do choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu (Kulczyński, 2015, s. 51). Badania wykazały, że u pacjenci z insulinoopornością, mają również podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów w porównaniu do pacjentów, którzy mają wysoką wrażliwość na insulinę (Kulczyński, 2015, s. 52). Flemin i Godwin wykazali w badaniach, że dieta oparta na produktach mających niski IG w czasie 5-12 tygodni wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, obniżając ryzyko miażdżycy (Kulczyński, 2015, s. 54). Inny eksperyment wykazał, że osoby na diecie niskoglikemicznej mają niższe ciśnienie tętnicze krwi (Kulczyński, 2015, s. 54). Przewlekła hiperglikemia powoduje w organizmie stres oksydacyjny, skutkujący nadmiernym wytwarzaniem wolnych rodników. Stres oksydacyjny zwiększa ryzyko uszkodzeń DNA, białek i lipidów – sprzyja przyśpieszeniu procesów starzenia się komórek, osłabieniu układu immunologicznego oraz rozwojowi chorób nowotworowych. Stale podwyższony poziom cukru we krwi obniża zdolność organizmu do usuwania wolnych rodników (Dudziak, 2013, s. 453). Hiperglikemia poposiłkowa przyśpiesza wzrost i namnażanie się komórek nowotworowych, przy cukrzycy typu 2 te procesy zostają spotęgowane (Dudziak, 2013, s. 460). Badania i eksperymenty prowadzone w różnych ośrodkach naukowych potwierdzają liczne korzyści ze stosowania diety o niskim IG i ŁG profilaktyce cukrzycy, chorób układu krążenia i chorób nowotworowych. W siedmioletnich badaniach Women’s Health Study trwające 7 lat, w których wzięło udział 40 tys. kobiet po 45. roku życia, wykazano, że u kobiet w okresie przed menopauzą, mających siedzący tryb życia i spożywających posiłki z wysokim ŁG, ryzyko zachorowania na raka piersi było 2,35 razy wyższe niż u kobiet na diecie niskoglikemicznej (Malczyk, 2015, s. 69). Dieta jest istotnym czynnikiem chorób cywilizacyjnych – zmiana wzorca żywieniowego w postaci przejścia na dietę o niskimi IG i ŁG, może mieć duży wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania.

Zasady diety o niskim IG

  • Staraj się spożywać 3-4 posiłki dziennie, aby nie powodować wahań cukru we krwi.
  • Pierwszy posiłekzjedz najpóźniej do 1 godziny po przebudzeniu. Ostatni posiłek zjedz co najmniej na 2-3 godziny przed snem.
  • Podstawa diety to produkty roślinne takie jak warzywa, rośliny strączkowe czy niewielkie ilości owoców, a także orzechy, pestki czy awokado jako źródło tłuszczu. Do tego pełnowartościowe źródła białka: dobrej jakości mięso, ryby i jaja. Dodatek węglowodanów głównie w postaci produktów o niskim IG i ŁG, najlepiej w postaci kasz, otrąb owsianych, płatków owsianych czy chleba pełnoziarnistego.
  • Jadłospis oprzyj o produkty o niskim IG (0-55). Powinny stanowić bazę dla każdego z posiłków.
  • Dopilnuj, aby produkty o wysokim IG (powyżej 70)występowały w Twoim jadłospisie jak najrzadziej.
  • Nie gotuj zbyt długi makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów, które zawierają skrobię.
  • Jedz ryby i mięso – 2 porcje ryb i 3 porcje mięsa w ciągu tygodnia.
  • Spożywajtłuszcze roślinne: oliwę i olej kokosowy, ewentualnie: rzepakowy. Zachowaj proporcje pomiędzy tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi.
  • Nawadniaj organizm (pij 1,5-2 l wody/dzień). Najlepszy wybór to: niegazowana woda mineralna ewentualnie niesłodzone soki warzywne.
    Nie zaleca się picia kolorowych napojów gazowanych słodzonych cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe) oraz słodzonych nektarów i soków.
  • Zrezygnuj z używek(papierosy, alkohol; alkohol powoduje znaczne wahania cukru we krwi w trakcie oraz na kilkanaście godzin po spożyciu).
  • Ogranicz stosowanie cukru. Możesz zastąpić go, wybierając ksylitol, który ma niski indeks glikemiczny [IG=9], więc jego spożycie nie podnosi tak bardzo poziomu cukru i insuliny, jak spożywanie cukru
  • Ogranicz spożycie soli(do 5 g/dobę). W trosce o układ krążenia zastąp zwykłą sól kuchennej,  Sante o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu, w której jest magnez zamiast sztucznego antyzbrylacza.
  • Zastosuj techniki kulinarne: gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie z małą ilością tłuszczu.